Het blijft vaak een leuk “vraagstuk”; welke training is nu het meest geschikt wanneer je wilt afvallen? Wanneer men wilt afvallen zie je vaak dat mensen kiezen voor duur- of cardiosporten zoals hardlopen, spinnen, fietsen etc. Krachttraining heeft toch vaak nog een bepaald imago en wordt zeker door vrouwen snel vermeden. Dat is jammer want je kunt juist met krachttraining heel veel resultaat behalen. En spiermassa trainen betekent niet dat je eruit komt te zien als een bodybuilder.
Bij afvallen denken mensen vaak niet aan spiermassa opbouwen maar vooral aan vet verliezen. Zoveel mogelijk calorieën kwijtraken en het liefst zo snel mogelijk. Ons lichaam kent verschillende energiesystemen. Omdat dit theoretisch best ingewikkeld in elkaar zit wil ik proberen het simpel te houden. Afhankelijk van het type training dat je doet spreekt je lichaam een energieleverancier aan. Deze werken ook weer met elkaar samen.
Je kunt aëroob trainen en anaëroob. Aërobe training, bijvoorbeeld zwemmen, fietsen of hardlopen, voert de hartslag op en daarmee het zuurstofverbruik van het lichaam. Bij een training zonder zuurstof, anaëroob, is de hartslag niet continu verhoogd, bijvoorbeeld bij krachttraining. Bij aërobe training (zoals hardlopen) wordt glycogeen (koolhydraten die zijn opgeslagen in je lever en spieren) als eerste aangesproken als energieleverancier. Wanneer de glycogeenvoorraad op is, ga je over op de vetverbranding. Je lichaam maakt dan energie vrij uit vetten. De vetverbranding komt vrij langzaam op gang. Eiwitverbranding gebeurt pas bij extreem lange inspanning, dit omdat eiwitten bouwstoffen zijn voor je lichaam. Deze verbranding wil je dus niet want het betekent afbraak van je eigen spierweefsel.
Wat is het verschil tussen de effecten van cardio- en krachttraining?
Cardio training zorgt o.a. voor:
Lagere rusthartslag
Verbetering zuurstofopnamecapaciteit
Verbetering lichaamssamenstelling
Sterkere botten
Verlaging van de bloeddruk
Verlaging van het cholesterol
Kortom: Cardiotraining is goed voor de conditie van de hart en bloedvaten en zorgt voor een goede lichamelijke conditie.
Krachttraining zorgt o.a. voor:
Verhoogde stofwisselling
Verhoogde botdichtheid
Sterkere spieren en pezen
Toename spiermassa
Betere coordinatie, balans en lichaamsbewustzijn
Verhoogde belastbaarheid van het lichaam voor dagelijkse activiteiten
Kortom: krachttraining maakt jouw lijf sterker wat o.a. ook zorgt voor minder rugklachten door een sterkere core (spieren rondom je romp) en het zorgt voor een verbeterde lichaamshouding en -bouw.
Wanneer ben je aan het krachttrainen?
Om spieren te kweken is het echt niet nodig om met zware gewichten aan de gang te gaan. Het belangrijkste is dat jouw spieren geprikkeld worden. Helaas is het dus ook zo dat wanneer je altijd je zelfde rondje (hard)loopt of dezelfde oefeningen doet en meestal ook nog op dezelfde intensiteit, je lichaam geen enkele uitdaging meer geeft. Dat is zonde want je beweegt maar het is veel minder tot niet meer effectief.
Spiermassa krijg je door spierschade te kweken. Dat klinkt raar maar wanneer je spieren ‘belast’ ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Hierna treedt herstel op dat er voor zorgt dat jouw spieren dikker en sterker worden. Door krachtoefeningen zorg je voor spierschade. Je kunt je voorstellen dat het herstellen van die spierschade energie kost. En logischerwijs zorgt dit dus voor een hogere verbranding. Het is heel belangrijk je spieren ook rust te gunnen. Dat geeft ze de tijd om te herstellen en te ontwikkelen. Probeer 24 uur tussen je trainingsmomenten te laten of train een andere spiergroep.
Spierverstevigende oefeningen zijn eigenlijk onmisbaar. Mensen die alleen aan cardio doen kunnen op langere termijn ook last krijgen van blessures. Dit omdat je de spieren niet veel sterker maakt wanneer je alleen aan cardio doet.
Groeihormoon
Dit hormoon ondersteunt het herstel en groei van weefsel en stimuleert het lichaam energie uit vetreserves te halen. Oefeningen die de aanmaak van dit hormoon stimuleren leiden het meest tot gewichtsverlies. Dit is met name korte en krachtige training. Daar tegenover kan het groeihormoon zelfs afnemen wanneer je alleen maar cardio doet. Ook iets dat je niet wilt.
Cardio blijft een belangrijk onderdeel maar zorg ook voor krachttraining in je schema!
Op een rij:
Spiermassa kost je lichaam energie. Dit zorgt voor een hogere verbranding in rust!
Spiermassa zorgt voor een gevormder en sterker lijf.
Wissel je trainingen af.
Daag jezelf uit, zoek telkens een nieuwe prikkel voor je lijf.
Let op je techniek. Beter minder oefeningen maar goed uitgevoerd, dan meer oefeningen met een minder goede techniek.
Zorg voor rust.
3 x per week een half uur spierverstevigende oefeningen geeft al resultaat!
Succes!
